나는 왜 네 말이 힘들까

1. 자동적 생각: 판단, 비난, 강요 및 협박, 비교, 당연시와 의무화, 합리화
2. 11가지 인지오류: 이분법적 사고, 과일반화, 정신적 여과, 비약적 결론, 고대평가/과소평가, 감정적 추론, 당위적 진술, 명명하기, 개인화, 재앙화, 독심술
3. 핵심신념 (schema)
1) 버림받음의 신념(결국 혼자 남겨질 거야) : 집착하거나 버려지기전에 먼저 끊어내거나 / 누구든 아무리 잘하려 노력해도 상대로부터 이별을 통보받을 수 있고, 나의 제안이 거절당할 수 있음. 누구라도 겪을 수 있는 자연스러운 경험.
2) 불신의 신념(나는 아무도 믿을 수 없어) : 의도를 간파해야함. 다른 사람들은 나를 이용할 수 있기 때문에. 진실인지 거짓인지 판단해야 하는데 그것을 매 순간 알 수 없으니 혼란스러움. 내가 겪은 불신의 경험은 '당시 그 사람'과의 관계였을 뿐임.
3) 정서적 박탈감의 신념(내 욕구는 충족되지 못할 거야) : 정확한 말로 대화하지 않음. 돌려 말하고, 떠보고, 간을 보고... 사랑받고 이해받고 싶으면서도 말이나 행동으로 표현하지 못하여 결국 욕구는 좌절됨.
4) 결함의 신념(내 진짜 모습을 알면 사람들은 실망할 거야) : 수치심과 비교의식
5) 사회적 고립의 신념(나는 여기 어울리지 않아)
6) 의존의 신념(혼자서는 할 수 없어) : 아무런 무기도 가지지 못한채 험난한 전쟁터에 혼자 던져진 기분.
7) 취약성의 신념(왠지 안 좋은 일이 생길 것만 같아)
8) 실패의 신념(결국 실패할 거야)
9) 부정성의 신념(세상은 문제가 많아, 삶은 문제의 연속이야)
10) 특권의식의 신념(나는 남들과 달라, 특별해.)
11) 굴복의 신념(당신 마음대로 하세요.)
12) 감정억제의 신념(감정을 드러내는 건 옳지 않아)
13) 가혹한 기준의 신념(아직 충분하지 않아)
14) 처벌의 신념(잘못했다면 반드시 벌을 받아야 돼)
내가 주로 겪게 되는, 반복적인 불편한 상황 -> 나의 자동적 생각 -> 나의 신체 감각, 감정 -> 나의 안전 행동 -> 나의 심리적 현실화 -> 나의 핵심 신념
관찰에 기반한 수용(우리는 보는 동시에, 본 것은 잊어버리고 본 것을 통해 판단한 것만 기억. 들리는 말의 단어는 기억하지 못하고 그 말에 대해 내가 판단한 것을 기억), 자동적 생각을 하고 있음을 알아차리기, 몸에서의 감각과 마음에서의 감정(버림받음-두렵다,슬프다,외롭다 / 인정받지 못한-섭섭하다, 억울하다, 맥 빠지다 / 공격당한-겁나다, 위축되다, 격노하다 / 배신당한-분하다, 실망하다, 맥 빠지다 / 비난받는-두렵다, 불안하다, 위축되다 / 속은 듯한-실망하다, 억울하다, 분하다 / 거절당한-위축된다, 서운하다 / 침해당한-혼란스럽다 / 이용당한-불안하다, 억울하다, 슬프다) 감정인줄 알고 사용했던 자동적 생각들
4. 감정을 조절하기 위해 사용하는 전략적 방법: 자기비난, 긍정적 재평가, 타인비난, 파국화, 반추, 해결적 사고, 관점 전환, 긍정적 재초점, 수용
5. 각자의 감정에 대한 책임은 각자에게 있음을 인정하기: 내 감정의 뿌리는 욕구. 내 감정에 대한 책임도 나의 욕구에 있다. 감정의 원인은 각자의 욕구에 있음.
6. 요청은 요청하는 자의 욕구가 드러나고 상대의 거절에 마음이 열려 있는 표현. 상대가 거절할 때 상대를 수치스럽게 하거나 두렵게 하거나 죄책감을 들게 해서라도 원하는 것을 이루고야 말겠다는 그 독하고 폭력적인 에너지가 바로 강요.
7. 일어나는 모든 일에는 나름의 목적이 있다는 것을 인식하라. 대화는 죽음을 생각하며 할 때 가장 명료해짐.
자극을 관찰(내가 보고 들은 게 무엇이지?) - 감정의 신호(지금 내 마음에서 느껴지는 건 뭘까?) - 핵심 욕구 탐색(내게 중요한 것이 뭘까?) - 요청의 표현(내가 원하는 것을 말할 준비가 되었나?)
내가 이런 판단을 할 때 내가 보거나 들은 것은 이것이었구나. / 내가 이런 해석을 하고 있는데, 나는 지금 이런 감정이구나. / 내가 누구 탓을 하려고 하는데, 내가 중요하게 여기는 욕구가 뭘까? / 내가 지금 상대를 비난하고 싶은데 사실 내가 하고 싶은 말, 원하는 행동이 뭐지.
8. 내 해석을 섞지 않고 들어보기 내 마음에 잠시나마 상대의 존재를 온전히 받아들이겠다는 것. 상대의 말에 숨겨진 그 사람의 감정과 욕구에 내 모든 의식을 두겠다는 의지적 노력. 내 생각은 버리고, 상대 마음은 담고

예전과 비슷한 방식으로 문제를 해결하고 싶어 이것 저것 시도하던 중 봤던 책. 좋은 관점과 제안들. 다음을 기약한다.